朝、布団から出るのがつらい。目が覚めても頭がぼーっとして、なんとなく気分が上がらない。アラームを何度も止めてしまい、気づけばぎりぎりの時間になっている……そんな朝の悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか。
今回は、2026年1月26日放送のNHK総合「あさイチ」で紹介された「朝スイッチ」についてご紹介します。朝スイッチとは、朝の行動をきっかけに気持ちや体を目覚めさせるための小さな習慣のことです。番組では、視聴者やMCの博多華丸・大吉さん、鈴木奈穂子アナウンサーらが実践している朝の工夫が紹介されました。特別な道具や費用が必要なものではなく、今日から気軽に始められる内容ばかりです。本記事では、番組で紹介された内容をもとに、一般的な情報も交えながらわかりやすくまとめています。
1. 布団から出る前に「伸び」で体を起こす
いきなり勢いよく起き上がるのではなく、布団の中で両手両足を思い切り伸ばして、軽く体を動かすことから始めるのも一つの工夫です。急に起き上がるのではなく、ゆっくり体を動かすことで、無理なく目覚めやすいと感じる方もいるようです。伸びをしながら大きくあくびをしたり、指先・足先を軽く動かしたりするだけでも、じんわりと体が目覚めていくように感じる方もいるようです。数秒でできることなので、まずはここから試してみるのもよいかもしれません。
2. カーテンを開けて朝の光を浴びる
寝ている間には汗や呼吸によって水分が失われるため、起床後にコップ1杯程度の水を飲むことが勧められることがあります。番組でも、朝の水分補給を「朝スイッチ」の一つとして取り入れている例が紹介されていました。一般的には、朝の光を浴びることは体内時計を整える助けになると考えられており、気持ちの切り替えにもつながるとされています。ベッドから出てすぐの一動作としてカーテンを開けることを習慣にしておけば、迷わず体が動くようになるという声もあるようです。曇りの日でも、外の明るさを感じるだけで気分が変わるという方もいるようで、天気に関わらず取り入れやすい工夫といえそうです。
3. コップ1杯の水で体を目覚めさせる
寝ている間にも体からは水分が失われているため、起きてすぐコップ1杯の水を飲むことをすすめる声も番組では紹介されていました。冷たい水よりも常温や白湯の方が体にやさしいと感じる方もいるようです。枕元やキッチンにあらかじめコップを用意しておくと、寝ぼけたままでも自然と手が伸びる、という工夫をしている方もいるようです。ちょっとした行動ですが、「今日も1日が始まる」というスイッチになる、という工夫の一つとして紹介されていました。
4. 自分だけの「朝スイッチ」を見つける
番組で印象的だったのは、「これさえやれば1日が始まる」と感じられる、自分だけの朝の工夫を持つ人が多いという点でした。好きな音楽を1曲だけ流す、お気に入りの香りをかぐ、ベランダに出て外の空気を吸う、鏡の前で軽く笑顔を作ってみるなど、内容は人それぞれ。視聴者からもさまざまな朝スイッチのエピソードが寄せられていたようです。大きなことを始める必要はなく、「これをすると気持ちが切り替わる」と自分が感じられる、ほんの小さな習慣を一つ持っておくことがポイントとして紹介されていました。最初から完璧なルーティンを目指すよりも、まずは気軽に試して、自分に合うものを見つけていく方が続けやすいかもしれません。
5. その日の予定をひとこと声に出してみる
「今日は〇〇をする日」と、その日の予定や気分を声に出して確認する、あるいは一行だけメモに書き出すという工夫も一つの方法として考えられます。頭の中を整理する時間を朝に少し取ることで、1日の見通しが立てやすくなると感じる方もいるようです。歯を磨きながら、あるいは着替えをしながらでも構わないので、「〇〇時から会議」「今日は少し早く出よう」など、ひとこと口に出してみるだけでも気持ちの準備につながるという声もあるようです。
まとめと注意事項
今回ご紹介した「朝スイッチ」は、どれも数分で始められる小さな習慣ばかりです。すべてを一度に取り入れる必要はありません。まずは一つだけ、自分に合いそうな朝スイッチを試し、無理なく続けられる方法を見つけてみてください。毎日の小さな積み重ねが、気持ちのよい朝や生活リズムづくりにつながるかもしれません。無理に習慣化しようと気負わず、「なんとなく続いている」くらいの気軽さで取り入れるのがちょうどよいのかもしれません。
本記事でご紹介した内容は、番組で紹介された情報や一般的な知見に基づき構成しています。特定の症状や体調不良の改善を保証するものではありません。体調が優れない状態が続く場合や不安な場合は、早めに医療機関にご相談することをおすすめします。
憂うつに感じがちな朝も、小さな一工夫で少し気持ちよくスタートできるかもしれません。ぜひ自分だけの「朝スイッチ」を見つけてみてください。