寝苦しい夏の夜が続くと、「布団に入ってもなかなか眠れない」「夜中に何度も目が覚める」と感じることはありませんか。
エアコンや寝具を見直すことはもちろん大切ですが、毎日の食事も睡眠リズムと無関係ではありません。なかでも、日本の主食である「お米」と睡眠の関係がテレビ番組で取り上げられ、注目を集めました。
2026年6月10日放送のフジテレビ系「ホンマでっか！？TV」では、「お米の潜在能力」をテーマに、お米の炊き方や栄養、米ぬかの活用法などとともに、睡眠の質との関係についても紹介されました。
番組内では、ごはんを日常的に食べている人ほど不眠症のリスクが低い傾向がみられたとする研究や、おにぎりを食べることで寝つくまでの時間が短くなる可能性などが紹介されています。
ただし、これらは「お米を食べれば不眠が治る」という意味ではありません。睡眠には、食生活全体、運動、ストレス、光、室温、生活リズムなど、さまざまな要因が関係します。
この記事では、番組で紹介された内容をもとに、お米と睡眠の関係、研究結果を見る際の注意点、取り入れ方、夏の快眠につながる生活習慣を分かりやすく整理します。
この記事で分かること
- 番組で紹介されたお米と睡眠の関係
- ごはんを食べる人は不眠リスクが低いとされる理由
- 糖質とトリプトファンの関係
- 夜におにぎりを食べる際の注意点
- 夏の睡眠環境と生活習慣の整え方
「ホンマでっか！？TV」で紹介されたお米と睡眠の関係
番組では、食事と睡眠に関する研究をもとに、ごはんを日常的に食べている人は、不眠症のリスクが低い傾向にあったという内容が紹介されました。
なかでも注目されたのが、「ごはんを1日3杯程度食べる人では、不眠症のリスクが低い傾向がみられた」という話です。
この数字だけを見ると、「毎日3杯食べればよく眠れる」と受け取ってしまいそうですが、研究結果の見方には注意が必要です。
食事に関する観察研究では、お米の摂取量だけでなく、次のような要因が結果に影響している可能性があります。
- 朝食を食べる習慣があるか
- 食事時間が規則的か
- 肉・魚・野菜などをバランスよく食べているか
- 運動習慣があるか
- 飲酒や喫煙の習慣
- 仕事や生活上のストレス
- 就寝時間や起床時間
つまり、お米を食べていたことだけが直接の原因とは限りません。「お米を含む規則的な食生活を送っていた人ほど、睡眠状態も良かった可能性がある」と考えるのが適切です。
大切なポイント
番組で紹介された研究は、お米による不眠症の予防や治療効果を保証するものではありません。食べる量を無理に増やす必要もありません。
なぜお米が睡眠と関係すると考えられているの？
お米と睡眠の関係を考えるうえで、番組では炭水化物と「トリプトファン」の働きが取り上げられていました。
トリプトファンはメラトニンの材料になる
トリプトファンは、体内で作ることができない必須アミノ酸の一つです。
体内に取り込まれたトリプトファンは、神経伝達物質のセロトニンなどを経て、夜間の睡眠と覚醒のリズムに関わるメラトニンの材料になります。
トリプトファンを多く含む代表的な食品には、次のようなものがあります。
- 肉や魚
- 卵
- 牛乳、ヨーグルト、チーズ
- 豆腐、納豆、豆乳などの大豆製品
- ナッツ類
- 穀類
お米にもたんぱく質が含まれていますが、トリプトファンをお米だけから十分に取ろうと考える必要はありません。
ごはんに、魚、卵、納豆、豆腐、肉などの主菜を組み合わせることで、炭水化物とたんぱく質を一緒に取りやすくなります。
炭水化物がトリプトファンの利用を助ける可能性
炭水化物を食べると血糖値が上昇し、それに応じてインスリンが分泌されます。この反応によって、トリプトファンが脳内で利用されやすくなる可能性があると考えられています。
そのため、炭水化物を含むごはんと、トリプトファンを含むたんぱく質食品を組み合わせる食事は、睡眠リズムを整えるための食生活の一部として考えることができます。
ただし、食べた直後にメラトニンへ変わり、すぐ眠くなるわけではありません。体内での変換には時間がかかるため、特定の食品を寝る直前に食べれば必ず眠れるというものではありません。
おにぎり1個で寝つきが良くなる？
番組では、おにぎりを1個食べることで、眠りにつくまでの時間が短くなる可能性があるという内容も紹介されました。
空腹が強い状態では、気になって眠れなかったり、夜中に目が覚めたりすることがあります。そのようなときに少量の炭水化物を取ることで、空腹感が落ち着く可能性はあります。
しかし、「寝る前に毎日おにぎりを食べれば快眠できる」と考えるのはおすすめできません。
就寝直前の食事が習慣になると、次のような問題につながることがあります。
- 胃腸に負担がかかる
- 胸やけや胃もたれが起こる
- 夜間の血糖値が上がりやすくなる
- 摂取エネルギーが増え、体重増加につながる
- 夜食が習慣化して生活リズムが乱れる
どうしても空腹で眠れない場合は、大きなおにぎりや脂っこい料理ではなく、小さめのおにぎりや少量のごはんなど、胃に負担をかけにくい量にとどめる方法があります。
夕食を抜いた結果として夜中に空腹になる場合は、夜食で補うよりも、夕食の時間や内容を見直すほうが根本的な対策になります。
睡眠のためにお米を食べるなら朝食がおすすめ
睡眠リズムを意識するなら、夜食よりも朝食でごはんを取り入れる方法が実践しやすいでしょう。
朝食を取ることは、1日の生活リズムを整えるきっかけになります。朝に光を浴び、食事を取り、日中に活動することで、夜に自然な眠気が訪れやすいリズムを作る助けになります。
朝食の組み合わせ例
- ごはん＋納豆＋みそ汁
- ごはん＋焼き魚＋野菜
- 卵かけごはん＋具だくさんのみそ汁
- おにぎり＋ゆで卵＋ヨーグルト
- ごはん＋豆腐＋海藻のスープ
忙しい朝は、すべてを手作りする必要はありません。おにぎりだけで済ませる日でも、ゆで卵、ヨーグルト、豆乳、納豆などを一品加えると、たんぱく質を補いやすくなります。
一方で、朝に食欲がまったくない、吐き気がある、体重減少が続いているといった場合は、生活習慣だけでなく体調上の原因が隠れている可能性もあります。無理に食べず、必要に応じて医療機関へ相談してください。
お米は「糖質の塊」ではない
お米は炭水化物が主成分ですが、それだけで構成されているわけではありません。
白米には、たんぱく質やビタミン、ミネラルなども含まれています。ただし、お米だけですべての栄養を十分に取れるわけではないため、主菜や副菜との組み合わせが大切です。
近年は糖質を極端に避ける食事法も見られますが、炭水化物は体や脳を動かすための主要なエネルギー源です。
健康上の理由で糖質量を調整する必要がある方を除き、完全に避けるよりも、自分の活動量や体格に合う量を食べることが基本です。
食べる量は人によって異なる
番組で「1日3杯」という数字が紹介されていても、それがすべての人に適した量とは限りません。
必要なごはんの量は、次の条件によって変わります。
- 年齢
- 性別
- 体格
- 日中の活動量
- 運動習慣
- 減量や増量の必要性
- 糖尿病などの持病
糖尿病や腎臓病などで食事指導を受けている方は、テレビで紹介された量をそのまま取り入れず、医師や管理栄養士の指示を優先してください。
白米・玄米・雑穀米はどれが睡眠に良い？
白米、玄米、雑穀米は、それぞれ食感や栄養の特徴が異なりますが、睡眠のために必ず特定の種類を選ばなければならないわけではありません。
白米
白米は消化しやすく、食欲が落ちているときでも比較的食べやすいのが特徴です。夏バテ気味の方や、胃腸が疲れている方にも取り入れやすいでしょう。
玄米・雑穀米
玄米や雑穀米は、白米と比べて食物繊維や一部のビタミン、ミネラルを取りやすい特徴があります。
一方で、消化に時間がかかる場合があり、胃腸が弱っているときや就寝直前には重く感じる人もいます。
どれが優れているかを一律に決めるのではなく、体調、好み、食べやすさに合わせて選びましょう。
夏にごはんを食べるときの注意点
暑い時期は、食欲が落ちて麺類や冷たい飲み物だけで済ませる日が増えがちです。
そのような食事が続くと、たんぱく質や野菜が不足し、体力の低下につながる可能性があります。ごはんを食べる際も、主食だけに偏らないようにしましょう。
冷たいものだけに偏らない
冷たいお茶漬けや冷製メニューは食べやすい反面、冷たい食べ物や飲み物ばかり取ると、胃腸に負担を感じる人もいます。
みそ汁、スープ、温かいおかずなどを一品組み合わせ、体調に合わせて温度を調整しましょう。
作り置きごはんを室温に放置しない
夏は気温と湿度が高く、食品中の細菌が増えやすい季節です。
炊いたごはんやおにぎり、チャーハンなどを長時間室温に置くことは避け、すぐに食べない場合は速やかに冷却して冷蔵または冷凍します。
見た目やにおいに変化がなくても、食中毒の原因となる菌が増えていることがあります。保存した日時が分からないものや、室温に長く置いたものは、無理に食べないようにしましょう。
夏の睡眠は食事だけでは決まらない
お米を食生活に取り入れることは、規則的でバランスの良い食事を作る一つの方法です。
しかし、夏の寝苦しさを改善するには、食事以外の環境も整える必要があります。
寝室の温度と湿度を調整する
夏の夜は、暑さを我慢してエアコンを切ると、室温や湿度が上がって夜中に目が覚めることがあります。
快適に感じる温度には個人差があるため、決まった数字だけにこだわらず、汗をかかず、寒さでも目が覚めない環境を目安に調整しましょう。
- エアコンの風を体に直接当てない
- 扇風機やサーキュレーターで空気を循環させる
- 吸湿性や通気性のある寝具を使う
- 温湿度計で寝室環境を確認する
- 熱帯夜はタイマーで途中停止することにこだわらない
寝る前のスマートフォンを減らす
就寝直前までスマートフォンを見ていると、明るい光だけでなく、動画やSNSから入る情報によって頭がさえやすくなります。
眠る前は画面を見る時間を短くし、照明を少し落として静かに過ごす時間を作りましょう。
カフェインと寝酒に注意する
コーヒー、緑茶、紅茶、エナジードリンクなどに含まれるカフェインには覚醒作用があります。影響を受けやすい方は、夕方以降の摂取を控える方法があります。
アルコールは一時的に眠くなることがありますが、睡眠の後半を浅くし、途中で目が覚める原因になることがあります。寝酒を睡眠対策として習慣にするのは避けましょう。
朝の光を浴びる
夜の眠りを整えるには、朝の過ごし方も大切です。
起床後にカーテンを開けて明るい光を浴び、朝食を取り、日中に適度に体を動かすことで、生活リズムを整えやすくなります。
休日も起床時間が大きくずれないようにすると、夜の寝つきが乱れにくくなります。
不眠が続くときは食事だけで解決しようとしない
一時的に眠れない夜があることは珍しくありません。しかし、不眠や強い日中の眠気が長く続く場合は、食事や寝室環境だけでは解決できないことがあります。
次のような状態がある場合は、内科や睡眠外来などへの相談を検討してください。
- 寝つけない状態が長く続いている
- 夜中や早朝に何度も目が覚める
- 日中の強い眠気で仕事や運転に支障がある
- 大きないびきや睡眠中の呼吸停止を指摘された
- 十分寝ても疲労感が取れない
- 気分の落ち込みや強い不安を伴う
- 睡眠薬や寝酒に頼る状態が続いている
大きないびきや呼吸停止、朝の頭痛、強い日中の眠気がある場合は、睡眠時無呼吸症候群などが隠れている可能性もあります。
よくある質問
ごはんを1日3杯食べれば不眠を防げますか？
必ず防げるわけではありません。番組で紹介されたのは、ごはんを食べる量と不眠リスクの間に一定の傾向がみられたという研究です。お米だけでなく、食生活全体や運動、ストレス、生活リズムなども関係します。
寝る前におにぎりを食べてもよいですか？
強い空腹で眠れない場合に、少量を食べる方法はあります。ただし、就寝直前の夜食が習慣になると、胃腸への負担や体重増加につながる可能性があります。まずは夕食の時間と内容を見直しましょう。
お米にトリプトファンは含まれていますか？
お米にもたんぱく質が含まれているため、トリプトファンも含まれます。ただし、お米だけから取ろうとせず、魚、肉、卵、大豆製品、乳製品などを組み合わせることが大切です。
糖質制限中でもごはんを食べたほうがよいですか？
糖質量を調整する必要があるかどうかは、健康状態や目的によって異なります。糖尿病などで治療中の方は、テレビの情報だけで食事量を変えず、医師や管理栄養士の指示を優先してください。
白米と玄米ではどちらが睡眠に良いですか？
睡眠のためにどちらか一方が必ず優れているとはいえません。胃腸の状態、食べやすさ、食事全体のバランスに合わせて選びましょう。
まとめ｜お米は快眠を支える食生活の一部として考えよう
「ホンマでっか！？TV」では、お米を日常的に食べている人ほど不眠症のリスクが低い傾向がみられたという研究や、おにぎりと寝つきの関係が紹介されました。
ただし、お米を食べるだけで睡眠の質が上がったり、不眠症を予防・改善できたりするわけではありません。
睡眠を整えるためには、朝食を含む規則的な食事、肉・魚・卵・大豆製品などとの組み合わせ、日中の活動、朝の光、寝室環境などを総合的に見直すことが大切です。
お米を極端に避けたり、反対に番組で紹介された量を無理に増やしたりする必要はありません。自分の体格、活動量、健康状態に合った量を、主菜や副菜と組み合わせて取り入れましょう。
まずは、朝食を抜かない、夕食を遅くしすぎない、寝る直前の夜食を避けるなど、続けやすいことから始めてみてください。
記事に関する注意事項
本記事は、フジテレビ系「ホンマでっか！？TV」で紹介された内容と、公的機関が公開している一般的な睡眠・栄養情報を参考に構成しています。特定の食品による不眠症の予防・治療・改善を保証するものではありません。
持病がある方、食事療法を行っている方、睡眠の不調が長く続いている方は、自己判断で食事内容を大きく変えず、医師や管理栄養士などの専門家へご相談ください。
参考情報
※番組内容や公的情報は記事作成時点のものです。最新情報については、各公式サイトをご確認ください。
あわせて読みたい
夏の暑さで寝つきにくい方は、エアコンの使い方や呼吸法、枕の調整などをまとめたこちらの記事も参考にしてください。
夜の睡眠リズムを整えるために、朝の光や起床後の行動を見直したい方はこちらをご覧ください。
夏の食欲低下やだるさが気になる方は、体調に合わせた食事の選び方もあわせて確認してください。
寝苦しい熱帯夜が続くこの季節、「なかなか寝つけない」「夜中に何度も目が覚めてしまう」と感じている方も多いのではないでしょうか。エアコンや寝具を見直すのも大切ですが、実は毎日の食事の中にも、快眠のヒントが隠れているかもしれません。
今回は、2026年6月10日放送のフジテレビ「ホンマでっか！？TV」で紹介されていた、お米と睡眠の質に関する内容をご紹介します。あくまで番組内で紹介された一例であり、効果には個人差がありますので、参考情報としてご覧ください。