暑い日が続くと、「朝から体がだるい」「食欲がわかない」「冷たい麺や飲み物ばかり選んでしまう」と感じることはありませんか。
夏は気温や湿度の高さに加え、冷房による室内外の温度差、寝苦しさによる睡眠不足、食事量の低下などが重なり、体調を崩しやすい季節です。
2025年8月25日放送のNHK「あさイチ」では、「夏バテに負けない！体質別『食べる養生』のススメ」をテーマに、東洋医学の考え方を取り入れた食事の工夫が紹介されました。
番組では、現在の体調の傾向を「お疲れ」「かさつき」「ストレス」「よどみ」「むくみ」の5タイプに分け、それぞれに合うとされる食材や調理方法が取り上げられています。
ただし、これらのタイプ分けは東洋医学に基づく生活上の目安であり、病気を診断するものではありません。強いだるさや食欲不振が続く場合は、夏バテだと自己判断せず、医療機関へ相談することも大切です。
この記事では、番組で紹介された「食べる養生」の考え方を参考に、5つの体質傾向、取り入れやすい食材、夏の食事で注意したいことを分かりやすく整理します。
この記事で分かること
- 「食べる養生」とはどのような考え方か
- 番組で紹介された5つの体質傾向
- タイプごとに選びたい食材の例
- 食欲がないときに食事を整える方法
- 夏バテと熱中症を混同しないための注意点
あさイチで紹介された「食べる養生」とは？
「食べる養生」や「食養生」とは、季節や体調、生活環境に合わせて食材や調理方法を選び、日々の健康管理に役立てようとする考え方です。
番組では、薬膳を含む東洋医学の視点から、自分の現在の状態を知り、その傾向に合わせて普段の食事へ食材を一品加える方法が紹介されました。
特別な生薬や高価な健康食品を用意するのではなく、長芋、にんじん、大根、しそ、なす、きゅうり、とうもろこしなど、スーパーで購入できる身近な食材を利用できる点が特徴です。
一方で、食養生は特定の食品だけを食べ続ける方法ではありません。
体調に合いそうな食材を一品加えながら、主食、主菜、副菜を組み合わせ、全体の栄養バランスを整えることが基本となります。
放送情報
- 番組名：NHK総合「あさイチ」
- 放送日：2025年8月25日
- 特集名：夏バテに負けない！体質別「食べる養生」のススメ
- 東洋医学の解説：東京女子医科大学附属東洋医学研究所 木村容子教授
東洋医学で考える「気・血・水」
番組では、体の状態を考える際の要素として「気・血・水」が紹介されました。
気
東洋医学では、体を動かすためのエネルギーや活動力に関係する概念として説明されます。
気が不足していると考えられる場合は、疲れやすい、やる気が出ない、食欲が落ちるといった傾向が現れるとされています。
また、量が不足していなくても、うまく巡っていない場合には、イライラや気分の落ち込み、体の張りなどとして感じることがあると考えられています。
血
東洋医学における「血」は、現代医学の血液と完全に同じ意味ではなく、体へ栄養や潤いを届けるものとして考えられています。
不足しているとされる場合には、肌や髪の乾燥、顔色、立ちくらみなどが気になることがあります。
一方、巡りが滞っていると考えられる場合には、肩こりや同じ場所の痛みなどが現れることがあると説明されます。
水
「水」は、血液以外の体液や体の潤いに関係する概念です。
水分の巡りが滞ると、むくみ、体の重さ、胃の不快感などにつながると考えられています。
ただし、実際のむくみや立ちくらみ、強い疲労には、心臓、腎臓、肝臓、貧血などさまざまな原因があります。食養生のタイプだけで原因を判断しないようにしましょう。
番組で紹介された5つの体質タイプ
番組では、「気・血・水」の状態をもとに、体調の傾向を5つのタイプに分けて紹介していました。 番組でのタイプ 東洋医学上の考え方 気になりやすい傾向 お疲れタイプ 気が足りない だるさ、疲れやすさ、食欲低下 かさつきタイプ 血が足りない 肌や髪の乾燥、顔色、立ちくらみ ストレスタイプ 気の巡りが悪い イライラ、緊張感、気分の滞り よどみタイプ 血の巡りが悪い 肩こり、同じ場所の痛み、冷え むくみタイプ 水の巡りが悪い むくみ、体の重さ、胃の重さ
複数のタイプに当てはまると感じる場合もあります。体調は季節や睡眠、食事、仕事の状況などによって変わるため、固定された体質だと考える必要はありません。
この分類は、自分の生活や食事を振り返るための目安として利用しましょう。
お疲れタイプ｜気が足りないと考えられる場合
「お疲れタイプ」は、体を動かすエネルギーに当たる「気」が不足している状態として紹介されました。
気になりやすい傾向
- 休んでも疲れが取れにくい
- 朝からだるく感じる
- 少し動いただけで疲れる
- 食欲が落ちている
- 食事を作る気力が出ない
番組では、このタイプに向くとされる食材として、穀類、いも類、甘みのある野菜などが紹介されました。
取り入れやすい食材
- ごはんや雑穀などの穀類
- 長芋、じゃがいも、さつまいも
- かぼちゃ
- キャベツ
食欲がないからといって冷たい麺だけで済ませると、エネルギー源に偏り、たんぱく質や野菜が不足しやすくなります。
そうめんを食べる場合は、卵、鶏肉、豆腐、納豆、ツナ、野菜などを組み合わせると、主食だけの食事より栄養を補いやすくなります。
取り入れ方の例
番組では、お疲れタイプ向けの一品として「長芋のとろろごはん」が紹介されました。
調理する元気が出ない日は、冷凍野菜、パックごはん、缶詰、豆腐、納豆などを利用しても問題ありません。
食養生は、手間をかけて完璧な料理を作ることではなく、現在の体調に合わせて無理なく食事を整える考え方です。
かさつきタイプ｜血が足りないと考えられる場合
「かさつきタイプ」は、体へ栄養や潤いを届ける「血」が不足している状態として紹介されました。
気になりやすい傾向
- 肌や髪の乾燥が気になる
- 顔色が気になる
- 立ちくらみを感じることがある
- 目の疲れや乾燥を感じやすい
- 無理な食事制限を続けている
取り入れやすい食材
- にんじん
- 卵
- 肉類
- うなぎ
- ごま
- アーモンドやピーナッツなどのナッツ類
番組では、かさつきタイプ向けの一品として、大きく切ったにんじんを使ったみそ汁が紹介されました。
ただし、立ちくらみ、息切れ、動悸、強い疲れなどが続く場合には、鉄欠乏性貧血などが隠れている可能性もあります。
鉄を含む食品を食べれば必ず改善するとは限りません。症状が続く場合は、医療機関で血液検査などを受けることも検討してください。
ストレスタイプ｜気の巡りが悪いと考えられる場合
「ストレスタイプ」は、体を動かす「気」が不足しているのではなく、うまく巡っていない状態として紹介されました。
気になりやすい傾向
- イライラしやすい
- 緊張が抜けにくい
- 気分転換がうまくできない
- ストレスがたまると食生活が乱れる
- 甘いものや辛いものを食べすぎることがある
取り入れやすい食材
- しそ
- バジルなど香りのある野菜
- 酢
- レモン
- 大根
- ピーマン
番組では、焼いた大根へしそを添える「焼き大根のしそ添え」が紹介されました。
しそやレモンなどの香りや酸味は、食欲が落ちたときにも料理へ取り入れやすい食材です。
ただし、ストレスによる不調は食事だけで解決できるものではありません。睡眠、休憩、仕事量、人間関係なども含めて見直すことが必要です。
よどみタイプ｜血の巡りが悪いと考えられる場合
「よどみタイプ」は、東洋医学で「血」の巡りが滞っていると考えられる状態です。
気になりやすい傾向
- 肩や首のこりが気になる
- 決まった場所に痛みを感じる
- 手足の冷えが気になる
- 体を動かす機会が少ない
- 同じ姿勢で過ごす時間が長い
取り入れやすい食材
- 酢
- カレー粉
- なす
- にら
- 玉ねぎ
番組では、なすへカレー粉を加えた「スパイシーなす」が紹介されました。
香辛料は食欲を刺激することがありますが、辛味を強くしすぎると胃腸へ負担を感じる方もいます。
少量から使用し、胃痛、胸やけ、下痢などがある場合は無理に取り入れないようにしましょう。
また、胸の痛み、片側の手足のしびれ、突然の強い頭痛などがある場合は、食養生で様子を見ず、速やかに医療機関へ相談してください。
むくみタイプ｜水の巡りが悪いと考えられる場合
「むくみタイプ」は、体内の「水」がうまく巡っていない状態として紹介されました。
気になりやすい傾向
- 足や顔のむくみが気になる
- 体が重く感じる
- 湿度が高い日に不調を感じやすい
- 胃が重く感じる
- 脂っこい食事や甘いものが多い
取り入れやすい食材
- 小豆
- きゅうり
- とうもろこし
- トマト
- スイカ
- 海藻類
番組では、むくみタイプ向けの一品として「きゅうりととうもろこしの炒めもの」が紹介されました。
夏野菜は水分を多く含むものもあり、食欲が落ちたときに取り入れやすい食材です。
ただし、むくみがあるからといって水分を極端に控えることはおすすめできません。夏は汗によって水分が失われやすく、水分不足が熱中症につながる可能性があります。
急にむくみが強くなった、片脚だけ腫れている、息苦しさがある、尿量が大きく減ったといった場合は、医療機関へ相談してください。
複数のタイプに当てはまる場合は？
番組では、複数のタイプに当てはまる場合の考え方として、「気」「血」「水」の順に優先する方法が紹介されました。
特に「気が足りない」とされるお疲れタイプは、食事を準備したり体を動かしたりするためのエネルギーにも関係するため、先に整える考え方です。
ただし、複数の症状があるからといって、自分だけで病名や体質を決めつける必要はありません。
まずは食事量、睡眠時間、水分摂取、室温、仕事や運動の負担など、日常生活の状況を振り返りましょう。
夏バテの食事は「一品だけ」より全体の組み合わせが大切
食養生で紹介された食材は、現在の体調に合わせて食事へ追加するためのヒントです。
長芋、にんじん、しそ、なす、きゅうりなど、特定の食材だけを食べ続ければ、夏バテが改善するというものではありません。
農林水産省の「食事バランスガイド」では、主食、主菜、副菜、牛乳・乳製品、果物を組み合わせる考え方が示されています。
主食
ごはん、パン、麺など、主にエネルギー源となる料理です。
食欲がない場合は、おにぎり、おかゆ、うどんなど、食べやすい形を選ぶ方法があります。
主菜
肉、魚、卵、大豆製品など、たんぱく質を多く含む食材を中心とした料理です。
冷たい麺だけで済ませず、卵、豆腐、納豆、鶏肉、魚などを一品加えると、栄養を補いやすくなります。
副菜
野菜、いも、海藻、きのこなどを使った料理です。
調理が負担になるときは、冷凍野菜、カット野菜、具だくさんのスープ、総菜なども利用できます。
食欲がない日に取り入れやすい食事の工夫
一度にたくさん食べようとしない
食欲が落ちているときに、普段と同じ量を無理に食べようとすると、かえって負担になることがあります。
一回の量を少なくし、食べられる時間に少しずつ摂取する方法もあります。
香りや酸味を利用する
しそ、しょうが、みょうが、レモン、酢などを少量加えると、さっぱりと食べやすく感じる場合があります。
ただし、胃痛や胃酸の逆流がある方は、酸味や香辛料で症状が強くなることがあるため注意してください。
冷たいものだけに偏らない
冷たい料理が体を直接冷やして夏バテの原因になると、一律に断定することはできません。
しかし、冷たい麺、アイス、清涼飲料だけに偏ると、たんぱく質、野菜、食物繊維などが不足しやすくなります。
冷たい麺を選ぶ場合も、卵、肉、魚、大豆製品、野菜などを組み合わせることが大切です。
調理を省略してもよい
体がだるい日に、すべてを手作りする必要はありません。
- パックごはんと納豆
- 冷凍うどんと卵
- おにぎりと豆腐
- サラダチキンとカット野菜
- 缶詰の魚と即席みそ汁
- ヨーグルトと果物
市販品を利用する場合は、一つの商品だけで済ませず、主食、主菜、副菜のうち不足しているものを一品加えると整えやすくなります。
水分と塩分はどのように補えばよい？
夏は汗によって水分が失われやすいため、喉が渇く前からこまめに水分を取ることが大切です。
通常の室内生活や軽い外出であれば、水やお茶と普段の食事で補える場合があります。
長時間の屋外作業や運動で大量に汗をかいた場合は、水分とともに塩分を補う必要があることもあります。
ただし、日常的に塩を多く加えた飲み物を飲むと、塩分の取りすぎにつながる可能性があります。
高血圧、心臓病、腎臓病などで塩分や水分の制限を受けている方は、一般的な情報をそのまま実践せず、医師の指示を優先してください。
夏バテと熱中症は同じではない
「夏バテ」は、暑い季節に感じるだるさ、食欲低下、睡眠不足などをまとめて表す日常的な言葉で、特定の病名ではありません。
一方、熱中症は、高温多湿な環境によって体温調節がうまく働かなくなり、体内に熱がこもった状態です。
次のような症状がある場合は、食事で様子を見るのではなく、熱中症を疑って対応してください。
- めまいや立ちくらみ
- 頭痛
- 吐き気や嘔吐
- 筋肉のけいれん
- 大量の発汗、または汗が出なくなる
- 反応が鈍い
- 自力で水分を飲めない
- 意識がはっきりしない
意識がおかしい、自力で水分を飲めない、呼びかけへの反応が悪い場合は、涼しい場所へ移動して体を冷やし、救急車を要請してください。
夏バテだと思って放置しないほうがよい症状
夏のだるさや食欲不振には、暑さ以外の病気が関係している場合もあります。
次の状態が続く場合は、医療機関への相談を検討してください。
- 食事や水分をほとんど取れない
- 数日以上、強いだるさが続く
- 体重が急に減っている
- 発熱、腹痛、下痢、嘔吐がある
- 動悸や息切れがある
- 立ちくらみや失神を繰り返す
- 夜眠れない状態が長く続く
- 気分の落ち込みが強い
- 持病が悪化している
特に高齢者、子ども、妊娠中の方、持病がある方は、体調が悪化しやすいことがあります。無理に食養生だけで対応せず、早めに専門家へ相談しましょう。
よくある質問
体質チェックで3項目以上当てはまれば、その体質ですか？
番組では、複数の質問から現在の傾向を確認する方法が紹介されました。
ただし、簡易チェックは医学的な診断ではありません。体調はその日の睡眠や食事、ストレスなどでも変わるため、固定された体質と決めつけないようにしましょう。
紹介された食材を毎日食べれば夏バテを予防できますか？
特定の食品だけで夏バテや病気を予防できるとは限りません。
食材は食事を整えるための選択肢として利用し、主食、主菜、副菜、水分、睡眠、室温管理などを総合的に見直すことが大切です。
食欲がないときは果物だけでもよいですか？
果物は水分やビタミンなどを含み、食欲がないときにも食べやすい場合があります。
しかし、果物だけではたんぱく質やエネルギーが不足する可能性があります。ヨーグルト、卵、豆腐、おにぎりなど、食べられるものを少しずつ組み合わせましょう。
むくみがある場合は水を控えるべきですか？
自己判断で水分を大幅に減らすことはおすすめできません。
夏は脱水や熱中症の危険があります。むくみが強い、急に悪化した、息苦しさを伴う場合は、食事で対応せず医療機関へ相談してください。
薬膳や食養生は薬の代わりになりますか？
普段の食事を整えるための考え方であり、処方薬や医療の代わりになるものではありません。
治療中の病気がある方は、自己判断で薬を中止したり、食事だけへ切り替えたりしないでください。
まとめ
2025年8月25日放送のNHK「あさイチ」では、夏の不調を「お疲れ」「かさつき」「ストレス」「よどみ」「むくみ」の5タイプに分けて考える、体質別の「食べる養生」が紹介されました。
それぞれの傾向に合わせて、長芋、にんじん、しそ、大根、なす、きゅうり、とうもろこしなど、身近な食材を一品加える方法が提案されています。
ただし、体質チェックは医学的な診断ではなく、特定の食材だけで夏バテを防いだり、病気を治したりできるものではありません。
食欲が落ちているときも、主食だけに偏らず、卵、豆腐、肉、魚などの主菜と、食べやすい野菜料理を少しずつ組み合わせることが大切です。
水分補給、睡眠、冷房の利用、休憩なども含めて生活全体を整え、強いだるさや食欲不振が続く場合は、夏バテだと決めつけず医療機関へ相談しましょう。
参考情報
本記事は、NHK「あさイチ」で紹介された内容と、公的機関が公開している栄養・熱中症情報をもとに、家庭で取り入れやすい形へ独自に再構成したものです。東洋医学上の体質分類は、病気を診断したり、特定の食品による治療効果を保証したりするものではありません。
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