魚を食べたほうがよいと分かっていても、下処理や焼き魚のにおいが気になり、なかなか食卓へ取り入れられないことはありませんか。
そのようなときに便利なのが、開封するだけで食べられるサバ缶です。常温で保存しやすく、骨までやわらかく加工されている商品も多いため、忙しい日の主菜や防災用の備蓄食品としても活用できます。
テレビ朝日「有働由美子の健康案内人！」では、水煮のサバ缶と玉ねぎを組み合わせた簡単レシピが紹介されました。
番組公式ページで紹介されている作り方は、細かく切った玉ねぎを電子レンジで加熱し、サバ缶を汁ごと混ぜるというシンプルなものです。
サバにはたんぱく質やEPA・DHA、ビタミンDなどが含まれ、骨まで食べられる缶詰ではカルシウムも取りやすくなります。玉ねぎには食物繊維やケルセチンなどが含まれています。
ただし、「サバ缶と玉ねぎを一緒に食べれば血液がきれいになる」「高血圧や動脈硬化を予防できる」と断定することはできません。
この記事では、番組で紹介されたレシピをもとに、サバ缶と玉ねぎの栄養面の特徴、汁ごと使う場合の注意点、塩分を抑える工夫、保存方法まで分かりやすく整理します。
この記事で分かること
- 番組で紹介されたサバ缶と玉ねぎの作り方
- サバに含まれるEPA・DHAの基本
- 玉ねぎのケルセチンについて分かっていること
- サバ缶を汁ごと使う場合の注意点
- 水煮・みそ煮・味付き缶の選び方
- 開封後の保存と食中毒予防
「健康案内人！」で紹介されたサバ缶と玉ねぎ
出典：テレビ朝日
健康案内人!
テレビ朝日「有働由美子の健康案内人！」の公式ページでは、「サバ缶にタマネギ」というレシピが紹介されています。
番組で使われた材料は、次の2つです。
- サバ水煮缶：1缶（番組では200g入りを使用）
- 玉ねぎ：1個
番組公式レシピの作り方
- 玉ねぎの外皮をむき、細かく切ります。
- 耐熱容器へ入れ、ラップをかけます。
- 電子レンジで約6分加熱します。
- 加熱後、サバ缶を汁ごと加えて混ぜます。
電子レンジの出力や玉ねぎの大きさによって、必要な加熱時間は変わります。
最初から長時間加熱せず、玉ねぎの状態を見ながら調整してください。加熱後の容器や蒸気は熱くなっているため、ラップを外す際は顔を近づけないようにしましょう。
番組のレシピは治療食ではありません。
サバ缶と玉ねぎを食べることで、高血圧、脂質異常症、動脈硬化、認知症などが予防・治療できるという意味ではありません。
サバ缶の栄養面の特徴
サバは青魚の一種で、たんぱく質や脂質、ビタミン、ミネラルなどを含んでいます。
サバ缶は骨までやわらかく加工されている商品が多く、骨ごと食べられる水煮缶ではカルシウムを取りやすいことも特徴です。
ただし、栄養成分は魚の種類、漁獲時期、缶の内容量、調味液などによって異なります。実際の含有量は、商品に記載された栄養成分表示を確認してください。
たんぱく質
サバには、筋肉、皮膚、血液、酵素などの材料となるたんぱく質が含まれています。
肉や卵、大豆製品などと同様に、日々の食事で利用できるたんぱく質源の一つです。
ただし、サバ缶だけで必要な栄養をすべて取れるわけではありません。ごはんなどの主食、野菜やきのこ、海藻などの副菜も組み合わせましょう。
EPA
EPAは、魚介類に含まれるn-3系多価不飽和脂肪酸の一つです。
血中の中性脂肪などとの関係が研究されており、脂質異常症の治療では医薬品として使用される成分でもあります。
ただし、食品に含まれるEPAと、医療機関で処方される医薬品は、成分量や目的が異なります。
サバ缶を食べれば薬と同じ治療効果が得られるわけではなく、処方薬の代わりにもなりません。
DHA
DHAも、魚介類に多く含まれるn-3系多価不飽和脂肪酸です。
脳や網膜など、体内の組織を構成する脂肪酸の一つとして知られています。
健康情報では「脳細胞を活性化する」「食べれば記憶力が上がる」と表現されることがありますが、サバ缶を食べるだけで認知機能や記憶力が向上するとは限りません。
認知機能には、年齢、血圧、糖尿病、運動、睡眠、社会的な交流など、さまざまな要因が関係します。
ビタミンD
サバにはビタミンDが含まれています。
ビタミンDは、カルシウムの吸収や骨の健康に関係する栄養素です。
骨の健康を維持するためには、ビタミンDだけでなく、カルシウム、たんぱく質、運動なども重要です。
カルシウム
骨まで食べられるサバ缶は、魚の身だけを食べる場合と比べて、カルシウムを取りやすい商品があります。
ただし、骨が硬く残っている場合や、飲み込む力が低下している方は、よくほぐして状態を確認してください。
小さな子どもや高齢者へ提供する場合は、骨や身の大きさにも注意しましょう。
玉ねぎに含まれるケルセチンとは？
ケルセチンは、玉ねぎなどの植物に含まれるポリフェノールの一種です。
抗酸化作用などが研究され、健康番組やサプリメントの広告では、血管や血流に関係する成分として紹介されることがあります。
しかし、通常の玉ねぎを食べるだけで、血圧やコレステロール値が必ず下がる、血液がさらさらになるというものではありません。
また、玉ねぎのケルセチン量は、品種、栽培条件、保存方法、食べる部位などによって異なります。
赤玉ねぎでなければ意味がない？
赤玉ねぎや色の濃い玉ねぎには、一般的な黄玉ねぎとは異なる色素成分も含まれます。
しかし、健康のために必ず赤玉ねぎを選ばなければならないわけではありません。
価格、手に入りやすさ、料理との相性に合わせて選びましょう。
EPAとケルセチンに「相乗効果」がある？
原文では、サバのEPAと玉ねぎのケルセチンを組み合わせると、血液の健康に相乗効果が期待できると説明されていました。
魚と野菜を一緒に食べることは、食事の栄養バランスを整えるうえで役立ちます。
一方で、サバ缶と玉ねぎという特定の組み合わせにより、血液状態が大きく改善することが確立されているわけではありません。
血圧、コレステロール、中性脂肪、心血管疾患のリスクには、次のような要因も関係します。
- 食事全体の塩分量
- 飽和脂肪酸や総摂取エネルギー
- 体重
- 運動不足
- 喫煙
- 飲酒
- 糖尿病や高血圧
- 年齢や体質
サバ缶と玉ねぎは、魚と野菜を手軽に取れる一品として考え、治療効果を期待しすぎないようにしましょう。
玉ねぎは生と加熱、どちらがよい？
番組公式レシピでは、細かく切った玉ねぎを電子レンジで加熱しています。
加熱すると辛みが弱くなり、甘みが出て食べやすくなります。
生の玉ねぎはシャキシャキした食感を楽しめますが、辛みや刺激によって胃腸の不快感が出る方もいます。
どちらが常に健康的というわけではなく、料理や体調に合わせて選べます。
水に長くさらしすぎない
生の玉ねぎの辛みを取るため、水へさらす方法があります。
ただし、長時間水へさらすと、水に溶けやすい成分が流出する可能性があります。
辛みが苦手な場合は、短時間だけ水にさらす、空気に触れさせて置く、加熱するなどの方法があります。
サバ缶の汁は使ったほうがよい？
番組公式レシピでは、サバ缶を汁ごと使っています。
水煮缶の汁には、魚から出た脂質や水溶性の成分、うま味などが含まれています。そのため、スープや煮物へ利用できます。
一方で、商品によっては食塩も含まれています。
高血圧やむくみが気になる方、食塩制限を受けている方は、汁をすべて使うことで塩分摂取量が増える可能性があります。
塩分を抑えたい場合
- 食塩不使用または食塩控えめの商品を選ぶ
- 栄養成分表示の食塩相当量を確認する
- 缶汁を一部だけ使う
- しょうゆ、塩、ドレッシングを追加しすぎない
- ほかの料理を薄味にする
缶汁を捨てれば塩分がすべてなくなるわけではありません。魚の身にも塩分が含まれているため、商品全体の表示を確認してください。
水煮・みそ煮・味付き缶の違い
水煮缶
水や食塩などを加えて加工した、比較的シンプルな味の商品です。
料理へアレンジしやすく、玉ねぎや野菜と組み合わせる場合にも使いやすいでしょう。
食塩不使用の水煮缶
食塩を加えていない商品もあります。
塩分を抑えたい方には選択肢になりますが、商品によって内容量や栄養成分が異なるため、表示を確認してください。
みそ煮缶
みそや砂糖などで味付けされており、そのまま食べやすい商品です。
水煮缶より糖質や食塩相当量が多くなる場合があります。
しょうゆ味・甘辛味
ごはんのおかずとして便利ですが、商品によって砂糖、しょうゆ、調味料などが含まれます。
「サバだから健康的」と考えて何缶も食べるのではなく、栄養成分表示を確認しましょう。
「化学調味料不使用」なら健康的？
原文では、サバ缶を選ぶ際に「化学調味料不使用」を強くすすめていました。
化学調味料不使用という表示は、商品の味付けや原材料を選ぶ一つの目安にはなります。
ただし、その表示だけで栄養価や安全性が高くなるわけではありません。
サバ缶を選ぶときは、次の点も確認しましょう。
- 食塩相当量
- 内容量
- エネルギー
- 原材料
- アレルギー表示
- 賞味期限
- 缶の状態
サバ缶は一日1缶まで？
原文では「一日1缶までを目安」としていましたが、すべての人に共通する医学的な上限ではありません。
缶の大きさは商品によって異なり、150g前後の商品もあれば200gを超える商品もあります。
適した量は、年齢、体格、活動量、ほかの食事、持病などによって変わります。
毎日必ず1缶食べる必要もありません。
サバだけに偏らず、サケ、イワシ、アジ、肉、卵、大豆製品など、複数のたんぱく質源を組み合わせることが大切です。
サバ缶と玉ねぎのアレンジレシピ
サバ缶と玉ねぎの温サラダ
材料の例
- サバ水煮缶：1缶
- 玉ねぎ：2分の1～1個
- レモン汁または酢：少量
- こしょう：少量
- 好みでオリーブオイル：少量
作り方
- 玉ねぎを薄切りまたはみじん切りにします。
- 耐熱容器へ入れてラップをし、電子レンジでやわらかくなるまで加熱します。
- サバ缶を加えて、身を大きくほぐします。
- レモン汁やこしょうで味を整えます。
サバ缶に塩分が含まれている場合は、しょうゆや塩を加える前に味見をしてください。
サバ缶と玉ねぎのトマト煮
材料の例
- サバ水煮缶：1缶
- 玉ねぎ：2分の1個
- カットトマト：適量
- きのこや野菜：好みの量
- こしょう：少量
作り方
- 玉ねぎと野菜を食べやすい大きさに切ります。
- 鍋で玉ねぎを加熱します。
- カットトマトとサバ缶を加えます。
- 弱火で煮て、こしょうなどで味を整えます。
トマト缶やサバ缶に塩分が含まれている場合は、追加する調味料を控えめにしましょう。
サバ缶と玉ねぎのみそ汁
サバ缶を汁物へ利用する場合は、サバとみその両方に塩分が含まれるため、みその量を少なめにする方法があります。
番組とは別のアレンジとして、豆腐、きのこ、ねぎなどを加えると、食材の種類を増やせます。
みそを最初から煮立て続けると風味が弱くなるため、具材へ火を通した後に溶き入れましょう。
サバアレルギー・魚アレルギーに注意
サバを含む魚によって、じんましん、腹痛、嘔吐、呼吸器症状などが出る方がいます。
魚アレルギーがある方は、サバ缶も避ける必要があります。
また、サバを食べた後の症状には、アレルギーだけでなく、ヒスタミン食中毒が関係する場合もあります。
顔のほてり、じんましん、頭痛、動悸などが急に出た場合は、食べるのをやめて医療機関へ相談してください。
呼吸が苦しい、意識がぼんやりする、唇やのどが腫れるなどの症状がある場合は、速やかに救急要請を検討してください。
血液を固まりにくくする薬を服用中の場合
EPAやDHAを含む魚を通常の食事として食べることと、高用量の魚油サプリメントを使用することは分けて考える必要があります。
血液を固まりにくくする薬を服用している方が、魚油サプリメントを追加する場合は、出血への影響などを考慮する必要があります。
薬を服用中の方は、サプリメントを自己判断で追加せず、医師や薬剤師へ相談してください。
通常の食事としてサバ缶を食べてよいか不安な場合も、薬の種類を伝えたうえで確認しましょう。
高血圧・腎臓病がある方の注意点
高血圧
高血圧では、食事全体の食塩摂取量を抑えることが重要です。
サバ缶だけでなく、みそ汁、漬物、加工肉、麺類の汁、総菜などから取る塩分も含めて考えましょう。
腎臓病
腎臓病では、病状に応じて、たんぱく質、塩分、カリウム、リンなどを調整する場合があります。
サバ缶が健康食品として紹介されていても、自己判断で摂取量を増やさず、医師や管理栄養士の指示を優先してください。
サバ缶の保存方法
未開封の場合
未開封の缶詰は、商品に表示された保存方法に従い、直射日光や高温多湿を避けて保管します。
賞味期限が過ぎたから直ちに食べられなくなるとは限りませんが、保管状態や缶の状態を確認する必要があります。
開封後の場合
缶を開けた後は、そのまま常温へ放置しないでください。
残った場合は、清潔なふた付き容器へ移して冷蔵庫で保存し、できるだけ早く食べ切りましょう。
「必ず2日以内」とすべての商品へ一律に決めるより、メーカーの表示を優先し、においや見た目に異常がある場合は食べないことが大切です。
作った料理の保存
サバ缶と玉ねぎを混ぜた料理も、室温へ長時間放置せず、食べない分は早めに冷蔵庫へ入れます。
一度口を付けた箸やスプーンを保存容器へ入れると、細菌が付着する可能性があります。取り分け用の清潔な器具を使いましょう。
食べてはいけない缶の状態
次のような異常がある缶詰は、開封したり味見したりせず、購入店やメーカーへ相談してください。
- 缶が大きく膨らんでいる
- 液漏れしている
- 接合部分が破損している
- 穴が開いている
- 強くさびている
- 深くへこんでいる
- 開封時に異常なガスや中身が噴き出した
- 中身に異臭や不自然な変色がある
缶がわずかにへこんでいるだけでも、位置や深さによっては密封性へ影響している可能性があります。
安全かどうかを自己判断して食べず、メーカーへ確認しましょう。
サバ缶は防災備蓄にも使える
サバ缶は未開封で常温保存できるため、防災用の食品として備蓄できます。
ただし、災害時に初めて食べるのではなく、普段から食べながら買い足す「ローリングストック」にすると、味や食べ方を確認できます。
備蓄時に確認したいこと
- 缶切りが必要か
- 家族が食べられる味か
- アレルギーがないか
- 賞味期限
- 飲料水が少なくても食べられるか
- 塩分が高すぎないか
非常時に缶を温める場合は、未開封の缶を直火へかけないでください。
よくある質問
サバ缶と玉ねぎを毎日食べれば血液がさらさらになりますか？
毎日食べれば血液状態が必ず改善するとはいえません。
サバや玉ねぎは食生活へ取り入れられる食品ですが、血圧や血中脂質には、塩分、運動、体重、喫煙、持病なども関係します。
サバ缶は汁ごと食べたほうがよいですか？
汁には魚から出た脂質やうま味が含まれますが、商品によっては食塩も含まれます。
塩分を控えたい場合は、食塩不使用の商品を選ぶか、汁の使用量を調整してください。
水煮缶とみそ煮缶ではどちらが健康的ですか？
目的や食事全体によって異なります。
水煮缶は料理へ使いやすく、みそ煮缶はそのまま食べやすい一方で、糖質や塩分が多くなる場合があります。商品表示を比較しましょう。
玉ねぎは水にさらさないほうがよいですか？
水へさらすと辛みを抑えられますが、水に溶けやすい成分が流出する可能性があります。
辛みが苦手な方は短時間だけさらすか、加熱して食べやすくしましょう。
サバ缶を一日1缶食べてもよいですか？
缶の内容量や体格、ほかの食事によって異なります。
一日1缶がすべての人に適した量とは限らず、毎日食べる必要もありません。食事全体の塩分、エネルギー、たんぱく質量も確認してください。
賞味期限が切れたサバ缶は食べられますか？
賞味期限は、未開封で表示どおりに保存した場合に、おいしく食べられる期限の目安です。
期限だけでなく、保存状態と缶の膨張、液漏れ、さび、深いへこみなどを確認してください。不安がある場合は食べないでください。
サバ缶を電子レンジで缶ごと温めてもよいですか？
金属缶を電子レンジへ入れてはいけません。
必ず中身を電子レンジ対応の耐熱容器へ移し、ラップやふたの使用方法を確認して加熱してください。
まとめ｜魚と野菜を取れる一品として無理なく活用しよう
テレビ朝日「有働由美子の健康案内人！」では、水煮のサバ缶と加熱した玉ねぎを混ぜる簡単レシピが紹介されました。
サバにはたんぱく質、EPA・DHA、ビタミンDなどが含まれ、骨まで食べられる缶詰ではカルシウムも取りやすくなります。
玉ねぎには食物繊維やケルセチンなどが含まれています。
ただし、二つを一緒に食べるだけで、血液がきれいになる、高血圧や動脈硬化が改善する、認知症を予防できるというものではありません。
サバ缶を汁ごと使う場合は、商品によって食塩相当量が異なるため、栄養成分表示を確認してください。
水煮、食塩不使用、みそ煮など、それぞれの特徴を理解し、ほかの料理の塩分やエネルギーも含めて選びましょう。
また、開封後は缶へ入れたまま常温保存せず、清潔な容器へ移して冷蔵し、できるだけ早く食べ切ってください。
サバ缶と玉ねぎは、特別な健康食品ではなく、魚と野菜を手軽に取るための一品です。一つの食品へ効果を期待しすぎず、主食、主菜、副菜を組み合わせた食生活の中で活用しましょう。
記事に関する注意事項
本記事は、テレビ朝日「有働由美子の健康案内人！」で紹介されたレシピと、厚生労働省、文部科学省などが公開している一般的な栄養情報を参考に構成しています。
サバ缶、EPA・DHA、玉ねぎ、ケルセチンによる高血圧、脂質異常症、動脈硬化、認知症などの予防・治療・改善を保証するものではありません。
魚アレルギー、持病、服薬、食事制限などがある方は、自己判断で摂取量やサプリメントを変更せず、医師、薬剤師、管理栄養士へご相談ください。
参考情報
- テレビ朝日「有働由美子の健康案内人！ サバ缶にタマネギ」
- テレビ朝日「有働由美子の健康案内人！」公式サイト
- 文部科学省「食品成分データベース」
- 厚生労働省 健康日本21アクション支援システム「脂質異常症の食事」
- 厚生労働省 eJIM「オメガ3脂肪酸について知っておくべき7つのこと」
- 日本缶詰びん詰レトルト食品協会
※食品の栄養成分は、魚の種類、商品、内容量、調味液などによって異なります。実際の数値や保存方法については、各商品の表示をご確認ください。
あわせて読みたい
サバ缶以外の身近な食品について、番組で紹介された栄養情報や食べ過ぎの注意点も確認しておきましょう。
豆腐や納豆など、魚以外のたんぱく質源も食生活へ取り入れたい方はこちらを参考にしてください。
食事時間を調整する健康法が気になる方は、16時間断食の効果と注意点も確認してください。
